リモートワークと長時間のゲームによる、運動不足と肩こり解消のために、ジムに通い始めた。
1年近く続けて、弱そうな体から平均的な体になりもう少し筋肉をつけるために食事にもテコ入れを始めたが、必要な栄養素を食事だけから摂取するのは難しく、サプリメントの活用等も必要になってきた。
今回は、筋トレをするにあたって、高コスパでいいなと思った食品やサプリメント、これら選ぶためのポイントについてまとめていく。
筋トレに欠かせないプロテインの選び方
筋肉は、主にたんぱく質から構成されている。
筋トレをする上で、プロテインは欠かせない。
まずは、プロテインの種類や選び方のポイントをまとめてみた。
プロテインの3つの種類
プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つの主な種類がある。
全部一緒では？と思っていたがそれぞれ異なる特徴を持っているため、自分の目的に合わせて選ぶことが大切。
ホエイプロテインは、高たんぱく・低脂質で吸収が早いのが特徴。筋トレ直後の栄養補給に最適なプロテインと言える。
一方、カゼインプロテインは吸収が遅いため、満腹感が持続するためダイエット向き。
ソイプロテインは植物性で吸収が遅くカゼインプロテインに似ているがイソフラボンも含まれていて美肌効果狙いで女性にも人気。
プロテインを選ぶポイント
プロテインを選ぶ際のポイントは、以下の3つを考慮した。
- 高いたんぱく質含有率
- 飲みやすい味
- コスパの良さ
プロテインには、様々なフレーバーがある。ストロベリーやバニラにフルーティー等、自分の好みに合った味を選ぶことで、継続して摂取しやすくなるしモチベも保てる。
また、コスパも重要なポイントです。
Amazonでは、コスパの良いプロテインが多数販売されていて迷ったが、色々調べてこれ！と決めたものを紹介する
おすすめのプロテイン
諸々検討した結果、無難なタンパク質含有率とコスパを考慮してアマゾンでエクスプロージョンのプロテインを選んだ。
コスパで考えればマイプロテインというサイトのセールも検討していたが、配送に時間もかかるし配送料の縛りも高いので購入の手軽さも踏まえてエクスプロージョンにした。
チョコ味は非常に飲みやすく、スティックコーヒーと混ぜたりしても美味しい。
タンパク質も一回21g取れるので無難な選択だと思っている。
BCAAの効果的な活用法
BCAAは筋トレYou Tuberの動画を観ていると出てくる重要単語。
筋肉を構成する必須アミノ酸の約35-40%を占める重要な栄養素です。BCAAの効果や活用法についてまとめていく。
BCAAの主な効果
BCAAには、以下の3つの主な効果がある。
- 筋肉のタンパク質分解を抑制
- エネルギー源として活用
- 長時間のトレーニングをサポート
運動時にBCAAを摂取すると、筋肉のタンパク質分解を抑制し、エネルギー源としても活用されらしく、逆に取ってないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまっているらしい。
BCAAサプリメントの利点
BCAAは食品からも摂取できますが、吸収が遅く高カロリーになりがち。
一方、BCAAサプリメントは吸収が速く、カロリーも抑えられるしサクッと取れるので効率的。
特に、パウダータイプのBCAAサプリメントは吸収が良く、コストパフォーマンスも優れています。
Scivation Xtend、マイプロテイン、TARZAなどのBCAAパウダーが、味も良く、2000mg当たりの価格も手頃でいい感じ。
BCAAの効果的な飲み方
BCAAの効果的な飲み方は、運動30分前や運動直後に摂取することが推奨されている。
これにより、筋肉のタンパク質分解を抑え、回復をサポートすることができる。
筋トレサプリの選び方
筋トレサプリには、様々な種類や成分がある。
あまりにも多種多様なので正直うんざりしたが、目的に合わせて適切なサプリを選ぶことが大切。
ここでは、筋トレサプリの選び方についてまとめていく。
目的別のおすすめサプリ
筋トレサプリを効率的に活用していくにあたって、目的に合わせて適切な成分を選ぶことが重要。
成分もいろいろなものがあり、メジャーなものは以下
- EAA(BCAA)：筋肉の合成と回復をサポート
- プロテイン：不足しがちなタンパク質を補う
- HMB：筋肥大と筋力維持に効果的
- クレアチン：瞬発力向上に効果的
- マルチビタミン・ミネラル：全体的な健康維持に役立つ
- クエン酸、グルタミン：筋肉合成と回復をサポート
これらのサプリを組み合わせて摂取することで、より包括的なサポートが期待できる。
サプリの形状による選び方
色々検討している中でサプリの形状も大事なことに気づいた。
- 粉末タイプ：低コストで長期的な摂取向き
- 錠剤タイプ：持ち運びが便利
粉末タイプは、継続して摂取する際のコストを抑えられる。
一方、錠剤タイプは持ち運びが簡単なため、外出時など便利り。自分のライフスタイルに合わせて選ぶと良いいと思った。
自分は家にいることが大半なのでコスパ重視で粉末タイプメインに買っている。
筋トレにおすすめの高タンパク質パン
筋トレをするうえで、日頃の食事でタンパク質を接種していくことも大事。
高タンパク質パンを家に備えておけば忙しい時も手軽にタンパク質を接種することができる。
おすすめの高タンパク質パン
高タンパク質パンで良さそうだと思ったのは以下の3つが
| パン名 | タンパク質含有量 | 特徴 |
|---|---|---|
| ハイプロテインパン | 1個あたり31.4g | 低糖質 |
| プロテインブレッド | 1袋あたり20.2g | 大豆の風味とふわふわの食感 |
| BASE BREAD | 1袋あたり14.0g | チョコ風味のパン |
個人的にはベースブレッドを購入してる。
タンパク質量は少ないが、そのままパクパク食べれる美味しさなのが手軽でいい。
アマゾンでも買えるし、ファミマにもおいてあるので気になったら試してみてほしい。
メープル・チョコ・レーズンがおすすめ。
高タンパク質パンの選び方
高タンパク質パンを選ぶ際のポイントは以下の3つ。
- 自分の1日のタンパク質必要量を把握する
- ビタミン・ミネラルなど栄養素のバランスを意識する
- 持ち運びしやすさや賞味期限を考慮する
まとめ
今回は、筋トレをする上で欠かせないプロテインやBCAA、その他のサプリメントについて、選び方のポイントや具体的なおすすめ商品や高タンパク質パンや、食事からの栄養補給についてもまとめてみた。
筋トレを効率的に行うには、適切なサプリメントの選択と、バランスの良い食事が不可欠。
コスパに優れた商品を見つけ、自分に合ったものを上手に活用していき効率よく健康な体を維持していきたい。
よくある疑問
プロテインの種類には何があるか
プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つの主な種類があり。
それぞれ異なる特徴を持っているため、自分の目的に合わせて選ぶことが大切。
ホエイプロテインは高たんぱく・低脂質で吸収が早く、筋トレ直後の栄養補給に最適。
カゼインプロテインは吸収が遅く、ダイエットに向いています。
ソイプロテインは植物性で吸収が遅くイソフラボンも含まれているため、女性にも人気。
BCAAの効果と活用法は?
BCAAには、筋肉のタンパク質分解を抑制し、エネルギー源としても活用される効果があります。また、長時間のトレーニングをサポートします。BCAAサプリメントは吸収が速く、カロリーも抑えられるため、運動時や日常的な摂取に適しています。特にパウダータイプのBCAAサプリメントが吸収が良く、コストパフォーマンスも優れています。
筋トレサプリの選び方は?
筋トレサプリを効率的に活用するには、目的に合わせて適切な成分を選ぶことが重要です。EAA(BCAA)、プロテイン、HMB、クレアチン、マルチビタミン・ミネラル、クエン酸、グルタミンなどを組み合わせて摂取することで、より包括的なサポートが期待できます。また、粉末タイプと錠剤タイプではコストと持ち運びの便利さが異なるため、自分のライフスタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。